Las horas de sueño que la SSA recomienda son entre siete y nueve a partir de los 18 años; y entre nueve y once cuando se trata de niñas y niños en edad escolar y adolescentes de secundaria.
La mala calidad o falta de sueño puede contribuir al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes e hipertensión; problemas de salud mental como ansiedad y depresión; deterioro de la función cognitiva y de la memoria; reducción de la productividad y aumento de errores en el trabajo, advirtieron especialistas.
De acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), 40% de la población mundial sufre de trastornos del sueño que pueden afectar su salud física y mental. Algunas señales de que no se tiene un descanso reparador son los ronquidos fuertes y pausas en la respiración durante la noche, dolor de cabeza al despertar, sensación de boca seca o mal aliento matutino y dificultad para dormir profundamente o sensación de no haber descansado.
Especialistas de la Secretaría de Salud (SSA) indican que hasta 80% de los problemas para dormir se resuelve con una buena higiene del sueño. Las horas que recomienda son entre siete y nueve a partir de los 18 años; y entre nueve y once cuando se trata de niñas y niños en edad escolar y adolescentes de secundaria.
Hábitos de descanso
Los beneficios de dormir bien se reflejan en una mejor salud mental, tener un pensamiento claro para lograr un buen desempeño al día siguiente y reducir la probabilidad de presentar enfermedades crónico degenerativas, aseguró el sicólogo Tomás Delfino Alcántara Ramírez, especialista adscrito a la Coordinación de Salud Mental y Adicciones del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
El especialista explicó que tener un sueño reparador implica sentirse recuperado por el desgaste de un día anterior, permite tener un pensamiento claro y contribuye a la toma de mejores decisiones. El sueño, destacó, es un proceso natural donde el cerebro continúa funcionando de forma activa, permite tener una reducción de la conciencia y una disminución a los estímulos que están alrededor.
Además, sostuvo, el descanso contribuye con el crecimiento, con las funciones cognitivas superiores como la memoria, el aprendizaje, atención, concentración y también es parte de la salud mental y física. Alcántara Ramírez indicó que este proceso forma parte de nuestro día a día y ocupa una tercera parte de la vida de las personas.
Sin embargo, para lograr un sueño reparador, afirmó, es necesario que exista un ambiente tranquilo, aislado de los ruidos, con una temperatura adecuada; reducir el estrés, evitar el consumo de estimulantes como café, alcohol y nicotina, tener un horario regular para dormir y limitar el uso de pantallas, porque la luz que despiden estimula el cerebro.
El especialista en salud mental subrayó que la atención que realiza el IMSS para los problemas del sueño es con la participación de un equipo de trabajo multidisciplinario, en coordinación con los tres Niveles de Atención y cuenta con tratamientos como el no farmacológico, que requiere una buena sicoeducación para cuidar la higiene del sueño a través de horarios regulares, práctica de actividad física durante el día, evitar el consumo de café, nicotina y bebidas alcohólicas, además de mejoras en los hábitos de alimentación, entre otras actividades.
Alcántara Ramírez apuntó que el tratamiento farmacológico debe adaptarse a cada caso en particular; es decir, cada persona debe ser diagnosticada de forma específica. Señaló que las Clínicas del Sueño del Seguro Social efectúan un trabajo diagnóstico terapéutico que incorpora a un equipo interdisciplinario, en el que participan otorrinolaringólogos, maxilofaciales, neumólogos, siquiatras, neurofisiólogos, sicólogos clínicos y personal de nutrición.
Datos del IMSS refieren que por problemas relacionados con el sueño, en 2023 el instituto brindó 69 mil 951 consultas, mientras que en 2024 se otorgaron 79 mil 322.
Salud bucal y trastornos del sueño
Afecciones como el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS), el bruxismo y la sequedad bucal, interfieren directamente con la calidad del descanso nocturno.
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut, 2018), más de 90% de la población mexicana padece algún tipo de problema bucodental, que aunque comúnmente se asocia con caries y enfermedades de las encías, recientes estudios muestran que también pueden afectar la calidad del sueño. Estos problemas bucales no solo provocan interrupciones en el descanso, sino que también pueden generar fatiga diurna, disminución del rendimiento cognitivo y, en algunos casos, ronquidos, insomnio y despertares frecuentes.
“La salud bucal es una de las primeras pistas para identificar posibles trastornos del sueño”, explica la doctora Guadalupe Terán Pérez, directora clínica del Centro Neurológico y de Sueño, y miembro del Comité Científico de la Asociación Latinoamericana de Sueño. “Problemas como la apnea obstructiva del sueño, que se caracteriza por la interrupción de la respiración durante la noche, suelen estar relacionados con alteraciones en la mandíbula, una mala oclusión dental o inflamación de las encías. Lo que puede interrumpir el sueño repetidamente, afectando la calidad de vida de quienes la padecen”, indica.
El bruxismo, otra afección común, caracterizada por el rechinar o apretar los dientes, generalmente mientras dormimos, también tiene un impacto significativo en el descanso.
“Se calcula que entre 8% y 13% de la población en general sufre esta afección, la cual no solo causa desgaste dental y dolor mandibular, sino que también genera microdespertares nocturnos, afectando la profundidad del sueño y reduciendo su calidad. Ya que durante los episodios de bruxismo, la fuerza ejercida sobre los dientes interrumpe las fases profundas del sueño, como el sueño REM (movimiento ocular rápido), que es esencial para la regeneración del cuerpo y la consolidación de la memoria”, afirma Terán Pérez.
Al igual que otras afecciones, la sequedad bucal, también conocida como xerostomía, está relacionada con los trastornos del sueño, ya que dificulta la respiración adecuada durante la noche. “Cuando la boca se seca, las personas tienden a respirar por la boca en lugar de por la nariz. Esto no solo genera incomodidad, sino que el aire que entra por la boca no está filtrado ni humedecido, lo que puede irritar la garganta y ocasionar ronquidos, provocando que la persona despierte varias veces durante la noche para beber agua o para tratar de aliviar la incomodidad”, finaliza la especialista.
¿Cómo saber si tu salud bucal está afectando tu descanso?
Ronquidos fuertes y pausas en la respiración durante la noche.
Dolor de mandíbula o cabeza al despertar.
Sensación de boca seca o mal aliento matutino.
Dientes desgastados o sensibles sin una causa evidente.
Dificultad para dormir profundamente o sensación de no haber descansado.
Cinco consejos para mejorar la higiene del sueño
Mantener un horario regular.
Crear un ambiente propicio.
Limitar el uso de pantallas.
Practicar técnicas de relajación.
Cuidar la alimentación: evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol en las horas previas al sueño.